La nutrition sportive - l'alimentation adéquate
pour le sport

Bon à savoir : En matière de nutrition sportive, il est important de savoir que selon le sport que vous pratiquez, vous aurez besoin de différents nutriments qui influenceront votre métabolisme et vous permettront d'augmenter vos performances. Cela signifie que l'alimentation du footballeur est différente de celle du joggeur ou du joueur de handball. En suivant des règles de base simples dans leur régime alimentaire, les sportifs peuvent améliorer considérablement leurs performances.

Pour être en mesure d'appliquer correctement les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d'abord comprendre le fonctionnement du métabolisme qui est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme implique non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d'énergie.

Le fonctionnement de notre organisme et donc nos performances sportives dépendent directement de l'action métabolique de notre corps. Le métabolisme est un processus durant lequel l'ensemble de nos cellules utilisent les éléments nutritifs et les convertissent. C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments – car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie. Cela explique la corrélation entre la nutrition, le sport et la performance.

Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin quand nous faisons du sport ? En règle générale, l'apport calorique idéal pour une activité sportive se résume de la manière suivante : environ 50 % de vos besoins énergétiques doivent être couverts en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Veillez à porter une attention particulière à la qualité des nutriments. Les glucides, par exemple ne sont les mêmes dans tous les aliments.

Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période. On les trouve, entre autres, dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumineuses.

Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre. Ils vous font grossir à long terme et ne fournissent qu’un bref coup de pouce énergétique.

Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation sanguine. Vous les trouverez principalement dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l'huile végétale.

Dans la liste des sources précieuses de protéines, on retrouve par exemple les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et aussi les légumineuses.

D’une manière générale, il convient d'appliquer la règle suivante : trois heures au moins doivent s'écouler entre le dernier grand repas et le début de votre séance de sport. Assurez-vous donc de stocker suffisamment de glucides à temps en incluant dans votre repas une portion de pain ou de pâtes - de préférence la veille de l'entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Vous pouvez par exemple organiser une pasta-party à la veille d’un marathon.

Toujours est-il, vous ne devez pas vous entraîner l'estomac vide ! Vous pouvez sans problème vous permettre une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir juste avant le sport.

L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer ses muscles. Lors d’un entretien avec « Spiegel Online » (en allemand), Petra Platen, directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier la consommation de plusieurs petites portions de protéines aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à deux heures d'intervalle. Au lieu d'ingérer de la nourriture solide juste après le sport, il est également possible de boire un peu de lait écrémé.

Un apport suffisant en nutriments est important aussi pendant le sport. Mais étant donné que se nourrir pendant une activité sportive n'est pas recommandé, c'est l'hydration qui rentre alors en jeu. Dans le contexte de la nutrition sportive, boire sert non seulement à compenser vos besoins en liquide, mais cela vous permet aussi de faire le plein de nutriments.

Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera sensiblement. Par conséquent, vous devez impérativement penser à boire avant même de ressentir la soif, car votre hydratation n'en sera que plus retardée.

Si vous veillez à une nutrition sportive équilibrée, n'oubliez pas de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides. Une autre raison de s’hydrater régulièrement : c'est seulement si votre équilibre hydrique est bon que votre corps pourra utiliser les nutriments dont il aura besoin pendant l’exercice !

L'eau riche en sodium est particulièrement recommandée pour les sportifs. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.

En matière de nutrition sportive, n'oubliez pas qu'une bonne alimentation pour le football n'est pas forcément une bonne alimentation pour le cyclisme. Les différents types de sports imposent également des exigences différentes à votre corps. Cette différenciation est donc à prendre en compte dans votre alimentation !

Le football exige du corps une attention continue mais aussi de grands efforts de coordination. En ce qui concerne la bonne nutrition pour la pratique du football, cela signifie que vous devez faire vos réserves de glucides lors du dernier repas pris avant le match. En buvant encore un quart de litre d'eau 10 minutes avant le coup d'envoi, vous vous assurez que les nutriments pénètrent ponctuellement dans le sang. Pendant la mi-temps : faites le plein d’énergie ! Vous y arriverez mieux avec un à deux verres d'une boisson isotonique et quelques morceaux de banane.

Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique. Lanutrition.fr conseille le jus de pomme pétillant avec une pincée de sel pour compenser la perte de sodium. Deux à trois heures après le match, vous pouvez vous régaler d'un repas riche en glucides.

À noter que d'autres disciplines sportives, tels que le handball, le hockey sur glace ou le basketball sollicitent le corps de la même manière et entraînent donc des exigences nutritives similaires.

Si vous êtes cycliste, vous devez aussi vous assurer que vos réserves de glucides sont pleines. Pour des distances plus longues, emportez avec vous des bananes, des barres de muesli et des boissons pour sportifs. Important : pensez toujours à votre équilibre hydrique après une séance d'entraînement intensif. Il est préférable de prendre des boissons isotoniques ou même un jus de pomme pétillant classique et d'éviter les aliments lourds à digérer.

Le repas pris juste avant la course doit avant tout être facile à digérer et pauvre en fibres. Les œufs brouillés par exemple ou même un toast de blé entier avec du miel sont bien adaptés.

Une hydratation insuffisante pendant une course peut vite entraîner inconsciemment une perte de motivation. Veillez donc à maintenir tout au long de la journée un bon équilibre hydrique. Pendant le jogging, vous pouvez boire 0,1 ou 0,2 litres de liquide toutes les 20 minutes, mais attention : ne buvez pas trop d'un coup, car cela ne fera qu'alourdir votre estomac.

Après la course, tout dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous préparez pour un marathon, vous devriez faire attention à garder des réserves de glycogène bien approvisionnées. Si vous courez pour perdre du poids, vous devriez vous concentrer davantage sur les protéines de haute qualité.

Si dans la salle de gym, le banc de musculation est votre favori, vous devez alors adapter votre nutrition sportive en conséquence. La faim se fait sentir juste avant l'entraînement ? Vous pouvez tout à fait opter pour une banane, une pomme ou un yaourt (sans sucre) avec quelques flocons d’avoine.

Dans le cadre d'exercices de renforcement musculaire, il convient d’avoir un apport protéique approprié. Par conséquent, après l’entraînement, vous devriez recourir à des sources de protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, les produits laitiers et les légumineuses.

Bon à savoir : l'affirmation selon laquelle vous ne disposeriez que d’un court laps de temps pour mettre à profit votre alimentation, est fausse. Même deux heures après votre entraînement en salle de sport, une délicieuse omelette déploiera tout son effet.

Les « shakes » protéinés ne sont pas forcément utiles pour les sportifs amateurs. Les besoins en protéines du corps après une séance d'entraînement normale peuvent être facilement couverts grâce à une alimentation équilibrée. Mais si vous voulez jouer la carte de la prudence et consommer une bombe protéique naturelle, alors pourquoi ne pas essayer tout simplement un petit bol de fromage cottage après l’entraînement ?

Football, jogging ou cyclisme - quel que soit le sport qui vous passionne, une nutrition sportive réfléchie vous permet d'augmenter vos performances en soutenant de manière optimale votre métabolisme. Outre une composition équilibrée en nutriments et le fait de vous nourrir au bon moment, il est également important de boire en temps utile.

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